Магічне кардіо: як ефективні тренування впливають на здоров’я серця, спалювання жиру та що важливо знати про протипоказання

Кожен спортсмен стикався з поняттям «кардіотренування». Але не всі розуміють, що відбувається при таких вправах. Розберемося разом. Із самої назви випливає – це навантаження на серце. «Кардіо» в перекладі з грецького – серце.

Навантаження, спрямована на збільшення витривалості, при якій відбувається зміцнення серцево-судинної системи. Джерелом енергії при таких заняттях є підшкірний жир і глікоген (резерв вуглеводів, накопичується в м’язах і в печінці). Кардіотренування зміцнюють здоров’я і при правильних навантаженнях дуже допомагають при схудненні і вироблення ефективності.

Багато сучасні девайси дозволяють стежити за серцевим ритмом прямо під час тренувань

Що відбувається з серцем під час кардіотренування

Фізична активність змушує серце працювати в прискореному режимі, збільшуючи кількість його скорочень. Циркуляція крові посилюється, з-за чого прискорюється обмін речовин, активізуються біохімічні процеси.

Це причина, чому кардіотренування завжди асоціюють з ефективним схудненням.

Серце – це м’язовий орган. Воно, як і інші м’язи при регулярних тренуваннях, змінюється. Через збільшення потоку крові серце з плином часу збільшується в обсязі. Таким чином, за одне скорочення відбувається викид більшого об’єму крові, і середнє показання пульсу знижується. Тому у спортсменів пульс в нормі нижче, ніж у людей без регулярних навантажень.

Також роботою серця пояснюється задишка у людей з надмірною масою тіла. Серце, перекачуючи кров, робить додаткові зусилля. Камери серцевої м’язи не встигають виштовхнути кров і заповнитися, так як скорочуються занадто часто.

Частота серцевих скорочень (ЧСС)

До тренувань «кардіо» належать будь-які фізичні вправи, при яких частота серцевих скорочень (пульс) підвищена.

Розрахувати свій максимальний показник ЧСС при фізичному навантаженні можна за формулою: 220 мінус кількість повних років.

Але це суб’єктивний показник. Точніше, ніж лікар-кардіолог, його не зможе ніхто визначити, все індивідуально.

Розділяють декілька пульсових зон:

• Зона низької інтенсивності – 50-60% від максимального показника ЧСС. Це слабка навантаження, яка рекомендована для початківців. У цій зоні варто починати тренування.
• Зона середньої інтенсивності (аеробна зона) – 60-75% від максимального пульсу. У цій зоні можна поліпшити показники аеробної витривалості.
• Зона високої інтенсивності (анаеробна зона) – 75-90% від максимуму. Тренування в цій зоні рекомендовані для розвитку легенів. Тут включається безкисневий механізм енергозабезпечення і йде робота над витривалістю.

Для якісного результату слідкуйте за частотою пульсу. Перевищення меж несе небезпеку для здоров’я.

Протипоказання для кардіотренувань

Виконувати кардіо можна в будь-якому віці, але важливо при цьому бути здоровим людиною. Кардіотренування протипоказані людям з хронічними захворюваннями, особливо з хворобами серця і судин. Якщо вас турбують проблеми зі здоров’ям, перед початком занять слід відвідати лікаря. Людям із високим артеріальним тиском кардіотренування можуть бути небезпечними, оскільки вони підвищують навантаження на серце, що може призвести до загострення гіпертонії. У таких випадках рекомендується вибирати легкі форми фізичної активності, які не підніматимуть пульс вище допустимого рівня.

Кардіотренування також слід уникати тим, хто страждає на аритмію або має проблеми з серцевим ритмом. Навіть невеликі навантаження можуть викликати серйозні порушення серцевої діяльності, що може бути небезпечним для життя. У таких випадках потрібно дотримуватися порад кардіолога і обирати інші методи підтримки фізичної форми.

Також варто звернути увагу на стан суглобів та хребта. Інтенсивні кардіонавантаження, такі як біг або стрибки, можуть погіршити стан суглобів, особливо якщо є артрит або інші дегенеративні захворювання. Людям із такими проблемами краще обрати менш травматичні види фізичної активності, наприклад, плавання або їзду на велосипеді.

Нарешті, кардіотренування не рекомендовані для людей із тяжкими формами дихальних захворювань, такими як бронхіальна астма або хронічний бронхіт. Високі навантаження на легені можуть викликати задишку, кашель або навіть приступ астми. Перед початком будь-яких тренувань обов’язково проконсультуйтеся з пульмонологом і оберіть оптимальний режим фізичної активності.